基本の瞑想｜「何もしない」自分への贈りもの

忙しなく過ぎていく日々の中で、「今を生きれていないな」と思う瞬間はありませんか？

• 過去や未来のことを絶えず考えてしまって疲れている
• ストレスを感じていてしんどい
• 集中力が続かず、仕事や活動のパフォーマンスが下がっている
• 眠りが浅くて疲れが取れない

こんな方は、瞑想を取り入れるタイミングかもしれません。
でも、「瞑想って難しそうな儀式だな」「無にならなきゃいけないの？」と不安や疑問を持たれている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、簡単に取り入れられる基本の瞑想をご紹介します。
忙しい毎日の中で、ふと立ち止まり、自分をほどいてあげる。そんな「Being（ただ在る）」な時間を大事にする習慣をはじめてみませんか？

瞑想（メディテーション）とは

瞑想とは、雑念から離れ、呼吸や特定の対象に意識を集中させることで「今、この瞬間」に意識を向けられている状態を目指すトレーニングです。

単に「何も考えない」ということではなく、余計な思考が浮かんでも受け入れ、流し、再び「今ここ」に意識を戻す訓練なのです。

瞑想は、紀元前数千年前から行われてきたと言われています。
そのメリットは多岐にわたり、近年ではパフォーマンス向上を目的に企業やスポーツ業界でも注目されています。

瞑想を通して、心を静めリフレッシュをし、自分の感情・感覚を客観的に観察することができるようになります。
※詳しい効果は、以下でご紹介します。

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続けていれば、誰でも瞑想ができるようになります♪

瞑想の効果｜続けるとこんなポジティブな変化が…

古代から続けられてきた瞑想は、現在の私たちにとっても数多くのメリットをもたらしてくれます。
デメリットはないと言って良いでしょう。
瞑想を続けることで得られる主な効果をご紹介します。

効果①：不安や心身のストレスが軽減する

瞑想を行い「今」に集中することによって、不安やマイナスな感情に関わる脳の扁桃体の活動が抑制され、ストレスホルモンが低下します。

ストレスは、過去の出来事について考えたり、未来への漠然とした不安を感じることで生じます。
この瞬間に意識を向けることで、過去や未来から抜け出し、心身をリラックスさせることができるのです。
心と体は繋がっているので、ストレスからくる体調不良も少しずつ和らいでいきます。

※瞑想は治療法ではないため、必要な方は医療機関を受診してください。

効果②：自分を客観的に見つめられるようになる

瞑想を行うことで、モヤモヤとした思考から距離をとり、自分の感情や考えを客観的に見つめ直すことができるようになります。

客観的に観察できるようになると、ネガティブな感情が生じた原因やその対策法を冷静に分析することができるようになり、精神の安定につながります。

一時的な感情の揺れに惑わされることなく、自分の心をコントロールできる快適さを得ることができます。

効果③：集中力が上がる

瞑想は、雑念から離れ「今ここ」に集中する訓練です。そのため、雑念に支配されない力が身につくと、目の前の作業への集中力が高まります。

また、頭の中がクリアになるので集中力が高い状態をキープできるようになり、仕事やスポーツなどの成果の向上にもつながります。

効果④：睡眠の質を高められる

睡眠の質が高まることも大きなメリットです。
瞑想によってストレスが和らいで心身がリラックスすると、副交感神経を優位になります。
副交感神経が優位になると、深く質の高い睡眠に入りやすくなります。

また、習慣化することで睡眠の質を高める「メラトニン」が増えると言われており、長期的にも質の高い睡眠を目指すことができます。

効果⑤：人とより良いつながりを築ける

瞑想を通して、ネガティブな感情も含め自分を受け入れられるようになると、人に対しても優しく在れる余裕が生まれます。

自分とは異なる価値観を持つ人と過ごす日々の中で、相手を丸ごと受け入れることができるようになるので、結果的により良い人間関係を構築していくことができるでしょう。

効果⑥：自分の価値観に沿った選択ができるようになる

瞑想を継続していくと、過去・未来・世間や他人の評価などから距離を置き、思考をクリアにすることができます。
心身がフラットで整った状態になると、自分の心の声を聞けるようになっていきます。

これまで雑念によって隠されていた自分の本音が見え、自分の価値観と向き合うことができるようになるので、心地よさや充実につながる選択をしていくことができます。

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自分らしく過ごせていないと感じている方は、ぜひ一度瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか。

基本の瞑想のやり方

古代から現代まで、宗教・文化によってさまざまな種類の瞑想が行われてきました。
その中でもマインドフルネスの基礎とも言える「静坐瞑想（せいざめいそう）」の方法を紹介します。

床や椅子に座ってどこでも気軽に取り入れることができます。

①落ち着ける場所を見つけ、座る

まずは、落ち着ける場所を見つけましょう。
ごちゃごちゃした場所にいると、意識が持っていかれてしまうので、できるだけ視界にモノが入ってこない場所がおすすめです。

外の風が心地よく入ってきたり、太陽の光が当たったり、五感が喜ぶ環境に置くと良いでしょう。

場所が決まったら、地べたか椅子に座ります。

②全身の余分な力を抜く

姿勢を整える前に、まずは体の余分な力を抜いていきます。
私たちは知らず知らずのうちに、体のあちこちに力を入れてしまっています。

首、肩、足首、指先まで、だらんと力を抜いてみましょう。
一度力を入れて一気に脱力させると、力を抜きやすいです。

力が抜けてくるとリラックス状態に入っていきます。

③姿勢を整える

余分な力が抜けたら、姿勢を整えていきます。

1. 背筋をまっすぐ伸ばす（頭の上を引っ張られているイメージ）
2. 丹田（おへその下あたり）に力を入れる

骨盤を立たせるイメージです。
こうすることで軸がしっかりとして、変に力を入れずともまっすぐ綺麗な姿勢を保つことができます。

一度姿勢が整ったら、あとは「姿勢大丈夫かな」などと考えるのはストップしましょう。

④呼吸に意識を向ける

深く、ゆっくりと呼吸しながら、「今」に集中していきます。

• 息を吸うとき、吐くときでどんな感覚がするか
• 入ってくる空気からどんなイメージが広がるか
• 呼吸の速度は？
• 空気の温度、質はどんな感じか

など、呼吸に意識を向けていきます。

⑤雑念は受け流す、ジャッジしない

呼吸をしていく中で、考えごとや感情が浮かんでくることがあります。
そのときは、そう感じている自分を受け入れて、そのままジャッジをせず流していきます。
そして、再び呼吸に意識を戻していきます。

例えば、「明日の仕事のプレゼン不安だな」という気持ちが浮かんできたら、「今わたしは、明日の仕事に不安を感じているんだな」と丸ごと受け入れ、さっと流してあげましょう。

⑥しばらく続ける

④⑤を繰り返していきます。
5分程度からはじめて、慣れてきたら10分・15分とちょうど良いと感じる長さに伸ばしていきましょう。

時間を伸ばすほど、心が落ち着いていきます。

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瞑想に慣れていない方は、タイマーで時間制限を設けておくのもおすすめです。3〜5分からはじめてみましょう。
少しずつ時間を延ばせるようになっていきますよ！

上手くできないときは？効果を高めるポイント

「なかなか呼吸に集中できない」「瞑想できている感じがしない」という方は、以下を試してみてください。

起床後か就寝前に行う

瞑想する時間は、雑念が入りにくい起床後や夜寝る前がおすすめです。

また、朝にすることで1日の集中力を高めることができますし、寝る前に行うことで睡眠の質を高めることができます。

リラックスできる音楽や音を流す

意識が思考に走ってしまう場合は、川のせせらぎなどのリラックス効果のある音や音楽を流すのもおすすめです。

リラックス状態をつくるのをサポートし、呼吸に集中しやすくなります。

ながら瞑想にトライしてみる

静座瞑想が難しいと感じる場合は、「ながら瞑想」からはじめてみましょう。
「目の前のその活動に集中する」ということがポイントです。

• ランニング、筋トレ
• 編み物・織り物などハンドメイド
• 料理
• サウナ
• マッサージ

など、夢中になれるものを探し「今、ここ」に集中することにトライしてみてください。

瞑想を取り入れて、自分の人生を生きよう

いかがでしたでしょうか。
瞑想をすることで、ストレスの軽減や集中力向上だけでなく、「今を自分らしく生きる」ことにも近づいていけます。

毎日瞑想を継続していくことで、1日で感じられる豊かさの濃度が上がっていくことでしょう。
まずは基本の瞑想からはじめてみてくださいね。

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最後までお読みいただきありがとうございました。
わたしも瞑想によって、心が楽になり、1日1日を自分らしく心地よく過ごせるようになったと感じています。

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暮らしとウェルビーイングの研究家、俳優。 心と身体をほどいて整え、自分だけのオリジナルな生き方を創り、豊かな日々を紡いでいくための方法や考えを発信していきます。