夜の不安を和らげる3つのアイデア｜眠れないあなたへ

夜になり周りが静かになってくると、寂しさや漠然とした不安に苛まれたり、ぐるぐると思考が途切れなくなったりすることはありませんか。

それはあなたが1日を一生懸命過ごした証拠。
頑張り屋さんだからこそ、夜になると心がオフにできなくて不安に包まれることもありますよね。

でも、不安になったり眠れないことはとても辛いこと。
そこで、夜に不安になった時にできることのヒントをご紹介します。

• 夜になると将来のことが不安でたまらなくなる
• 悩みごとについてぐるぐると考え続けてしまう
• 過去のことや後悔が浮かんで止まらない
• 寝れなくて焦り、余計に不安になる

何か当てはまるものはあった方は、ご紹介するアイデアを試してみてくださいね。

夜になると不安になる理由

一日の中でも「夜」は特に不安になりやすい時間帯と言われています。
心当たりがある方も多いのではないでしょうか。

夜に不安になることは、あなたが弱いということでも、おかしいということでもありません。
人の身体や脳の仕組みなどによるものです。

以下では、夜に不安になる理由について説明します。

理由1：思考が内向きになりやすいから

夜になると、家族や友人との会話や連絡、テレビやスマホなどからの情報が少なくなりますよね。すると、思考の対象となるものが減ることで思考が内向きになり、脳が勝手に過去のことや未来の不安について考えはじめてしまうことがあります。

また、過去の後悔や未来への不安などは、実際に「今」起きている訳ではないにも関わらず心拍数の上昇などの緊張状態を招きやすくなります。

感受性の高い方は特にこうした傾向が強く、思考を反芻するうちに不安感が高まっていってしまうのです。

理由2：交感神経が優位のままだから

「自律神経の乱れ」という言葉はよく聞くと思います。でも、実際にどういった仕組みで不安や睡眠に影響が及ぼされているのかを知らないという方は、意外と多いのではないでしょうか。

自律神経には、活動時に優位になる「交感神経」と、リラックス時や休息時に優位になる「副交感神経」があります。通常では、夜になると「副交感神経」が優位に働いてリラックスした状態になり、眠りに入っていくことができます。

しかし、思考が内向きになって深く考え続けてしまったりすると、交感神経が優位なままになってしまいます。たとえ身体が疲れていても、頭や心のスイッチがオンの状態なので休まらず、不安を抱きやすくなるのです。
結果、眠りにもつきにくくなってしまいます。

理由3：セロトニンの分泌量が少なくなるから

セロトニンは、精神を安定させる作用のある、脳の神経伝達物質のひとつです。よく「幸せホルモン」とも呼ばれていますね。
セロトニンは、太陽の光を浴びることや運動によって分泌が促されます。

セロトニンが低下してしまうと、不安が高まったり気分が落ち込みやすくなります。
夜になるとセロトニンの分泌量が少なくなるので、情緒が不安定になりやすいのです。

特に、不安を感じやすい方やうつ状態の傾向がある方はセロトニンの分泌が少なく、より不安感が強くなる傾向があります。

夜の不安を和らげる3つのお守りアイデア

夜に不安が襲ってきたときにはどうしたらいいのでしょうか。
ここでは夜の不安の対処法として、3つのアイデアをご紹介します。

ポイントはリラックス状態をつくること。
お守りのようなものを用意しておくことは、不安な自分をやさしく落ち着かせてくれると思います。

①478呼吸法

まずご紹介するのは、呼吸法。
呼吸は心身の状態とつながっているので、不安感のあるときには呼吸が乱れたり浅くなっていたりするものです。

意識的に深く呼吸をすることによって、緊張状態を和らげて副交感神経を優位に導いていくことができます。また、呼吸に意識を向けることで、ぐるぐる思考から意識をそらすのにも効果的です。

ご紹介するのは、478呼吸法。
リラックスや睡眠に効果的なので、ぜひ以下のやり方を参考にしてみてください。

大事なのはゆっくり深く呼吸をすることなので、秒数にとらわれすぎなくても大丈夫です。
声に出すのではなく、心の中で数えてくださいね。

1. 楽な姿勢になってリラックス状態を作り、「ふー」っと息を吐ききります。仰向けがおすすめです。
2. 4つ数えながら、鼻からゆっくりしっかりと息を吸います。お腹を膨らませることを意識してください。
3. 7つ数えながら息を止めます。全身に空気を巡らせるイメージです。
4. 8つ数えながら、「ふー」っと口から息を吐き出します。息を吐き切るように、細く長くです。
   

②落ち着く香りを嗅ぐ

香りは、嗅覚を通じて脳の感情や記憶を司る部位に直接働きかけ、自律神経整える効果があります。
鎮静作用のあるアロマオイルの香りを取り入れると、副交感神経が優位になり、不安感も和らぎやすくなります。

ただし、全てのアロマオイルにリラックス効果があるわけではないので、香りの選び方には少し注意が必要です。刺激作用のある香りを選ばないように気をつけましょう。

リラックスにおすすめの精油をご紹介します。
お気に入りの香りを探して、ぜひお守りとして手元においてみてくださいね。

• ラベンダー
• ベルガモット
• カモミール
• スイートオレンジ
• フランキンセンス
• サンダルウッド

③不安なときの自分への手紙を用意しておく

夜は、人との関わりが少なくなり、孤独を感じやすくなります。
その孤独感が不安を誘うこともあるでしょう。

考えることが止まらなくなったり、過去を思い出してしんどい気持ちになったり、未来に不安を覚えたりしたときの自分のために、お守りのようなお手紙を用意してみませんか。

「不安なときのわたしへ」とお気に入りの便箋やポストカードを使って、安心できるメッセージを記しておくのです。

• 不安が和らぐ言葉
• 好きな映画のセリフや名言
• 不安で眠れないときのTo Doリスト

など、不安な「わたし」を手助けできるようなお手紙を1つ用意しておくことで、不安な夜も、自分と繋がれたような気持ちになり孤独感や不安がすっと落ち着くのではないかと思います。
ぜひ、大切な人に宛てるように、自分を抱きしめてあげられるようなお手紙を書いてみてくださいね。

最後に

不安が高まると、睡眠や休息がうまくいかなくなり、さらなる心身の不調につながってしまいます。そうならないためにも、不安になったときに少しでも心が落ち着けるような準備をしてみましょう。

夜になっても考えることが止められない頑張り屋さんへ。
夜に不安が押し寄せても、あなたにはそれを和らげる小さなお守りがあります。
今回ご紹介した中から、ひとつでもあなたの支えになりますように。

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